40 мита за здравето и храненето

1.

ХРАНЕНЕТО КЪСНО ВЕЧЕР

ВОДИ ДО НАПЪЛНЯВАНЕ

Чували сме (или сме чели), че каквото изядем вечер, малко преди лягане, се трупа направо по корема, ханша и останалите „трупащи“ места на организма ни. Храненето вечер е вредно, защото води до напълняване!

Затова всички, които искат да отслабнат или да живеят здравословно, вечерят рано – преди седем часа. Съществува дори народната мъдрост, родена в недрата на медико-санитарния отдел на Моссовет през двайсетте години на миналия век: „Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на врага си“. Тази мъдрост обяснява защо повечето събирания на трапеза се правят точно на вечеря. Нищо друго...

Е, ако толкова искате, дайте вечерята на врага си. Аз нямам нищо против. При такъв подход искрено ви пожелавам само да няма на кого да я давате.

Е, ако ви харесва да вечеряте в пет и половина следобед, вечеряйте си, не възразявам. Всеки човек си има режим на хранене, който отговаря на индивидуалния режим на живота му. Би било странно някой пощальон, който започва работа в тъмни зори, да закусва, обядва и вечеря едновременно с някой театрален актьор, чийто работен ден започва някъде по пладне и завършва към полунощ.

Но ако с цената на неимоверни усилия се принуждавате да вечеряте не в девет, а в шест и половина, а към осем и половина и докато си легнете се терзаете от усещането за празен стомах и не можете да си починете пълноценно след напрегнатия работен ден, но се утешавате с мисълта, че по този начин към края на седмицата (месеца, годината) ще сте свалили някой и друг килограм, сериозно се заблуждавате.

Напълно се заблуждавате.

Сега ще ви кажа нещо умно, само, моля ви, не ми се сърдете, че ще развенчая наведнъж няколко разпространени заблуди, ще разсея куп илюзии и ще лиша мнозина от приятното усещане за покой и сигурност, каквото изпитва щраусът, когато от страх заравя главата си в пясъка. Колкото до щраусите, всъщност ние отново се заблуждаваме, защото уплашеният щраус не се занимава с глупости, ами бяга колкото му крака държат. Я какви крака има! Всяка футболна звезда би завидяла на силата им. Но не става дума за щраусите, а че...

Пригответе се, сега ще ви кажа.

Та-да-да-дам!

Кога се храните няма никакво значение. Значение има колко изяждате.

Теглото ви зависи от броя на калориите, получавани с храната за един ден или за една седмица (може да ги броите за месеци или години, но е трудно). Изяждате нещо, получавате N количество енергия, една част изразходвате, а това, което сте спестили, натрупвате като запаси във вид на мазнини. Изяли – изразходвали / не изразходвали – натрупали. Всичко зависи от това колко сте изяли, а не кога сте го изяли.

Много от читателите на тази книга може да имат коли. Кажете ми, уважаеми притежатели на автомобили, възможно ли е следното: късно вечерта да налеете в резервоара двадесет литра гориво, а датчикът да показва, че сте налели тридесет?

„Да, възможно е – ще кажете. – Ако датчикът е повреден“.

Да, ако датчикът е повреден, или с други думи – ако датчикът ви заблуждава. Като наливаме в резервоара двадесет литра бензин или дизел, няма как да имаме там тридесет литра. Или четиридесет. Нито един литър повече няма да е, нито дори петдесет милилитра. Нали така?

Тогава защо смятате, че ще натрупате излишни мазнини от това, че вечеряте късно? По-точно, смятате, че няма да ги натрупате, ако вечеряте рано?

„Как може да сравняваме колата с човешкия организъм?!“ ще се възмутят някои читатели.

„Ами може! – отговарям. – Законът за запазване на материята е общ за всичко живо и не живо“.

Още древногръцкият философ Емпедокъл, живял през пети век пр.Хр., казва, че нищо не може да възникне от нищото, и че това, което съществува, не може да се унищожи.

Нищо не може да възникне от нищото!

През далечната 1748 година великият руски учен (главният университет у нас няма как да носи името на глупав човек) Михаил Ломоносов формулира закона за запазване на масата: „Всички промени в природата всъщност се изразяват в това, че колкото едно тяло губи, толкова друго получава. Тоест, ако материята някъде намалее, на друго място тя се увеличава. Този всеобщ естествен закон засяга и движението: защото тяло, което със силата си движи друго тяло, губи от нея толкова, колкото сила предава на другото, движено от него тяло“.

Може да го кажем и по-просто: „Теглото на всички вещества, влизащи в реакция, е равно на теглото на всички производни от реакцията“. Според вас какво представлява обмяната на веществата в живия организъм? Съвкупност от химични реакции. Изгарянето на горивото в двигателя с вътрешно горене също е химична реакция. Необяснимо е защо това, което се отнася за едни реакции, да не се отнася за други?

Но да оставим философията и да се обърнем към физиологията и биохимията.

С храната ние получаваме различни вещества, които се отнасят към три групи – белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Белтъчините, или протеините, са органични вещества, изградени от аминокиселини. Аминокиселините са органични съединения, в чиито молекули се съдържа карбоксилната група СООН и аминогрупата NН2. Това – за сведение. Може да не го запомняте.

Въглехидратите са органични вещества, изградени от захариди, органични съединения, в чиито молекули се съдържа карбонилната група С=О и няколко хидроксилни групи ОН.

Мазнините са органични вещества, изградени от карбонови киселини, чиито молекули съдържат една или няколко карбоксилни групи СООН и представител от класа на глицериновите спиртове.

Няма защо да задълбаваме в биохимията. А и нямаме възможност, защото ни се иска да си поговорим за много други неща. Достатъчно е да кажем, че белтъчините, мазнините и въглехидратите имат големи, дори не големи, а огромни молекули, тоест молекули с голям брой атоми и съответно с голям брой връзки помежду им. Разграждането на големите молекули на по-малки се придружава от отделяне на енергия. (Който се интересува, лесно може да намери информация по темите: „белтъчен обмен“, „въглехидратен обмен“ или „мастен обмен“.) Но за да разберем същината на нещата, трябва да не забравяме, че при образуването на връзки между атомите се изразходва (поглъща) енергия, а при разрушаването на връзките тя се отделя.

Всички знаем думата „калория“ или по-точно „калории“ и ги броим в захлас. Но далеч не всички могат да отговорят на въпроса: „Какво представлява калорията?“. Калорията е количество топлина (тоест енергия), необходима за нагряването на 1 грам вода с 1 градус по Целзий при нормално атмосферно налягане. Под калоричност (или енергийна стойност) на една или друга храна се подразбира количеството енергия, която организмът получава при пълното ѝ усвояване. Тази енергия се крие в химичните връзки, връзките между атомите, изграждащи молекулата на веществото. Колкото повече енергия има в молекулата на хранителното вещество, толкова то е по-калорично.

Обмяната на веществата и енергията в живия организъм (този процес се нарича още „метаболизъм“) се изразява в два взаимосвързани процеса: енергийната обмяна – процеса на разграждане на получените с храната органични вещества с отделянето на енергия, и пластичната обмяна – образуването на необходимите за организма органични вещества с използването на енергия.

Енергията, получена с храната, се изразходва за жизнената дейност на организма. Жизнената дейност представлява съвкупност от всички процеси, които протичат в живия организъм. Ако той получава недостатъчно енергия, неговата жизнена дейност се нарушава и в крайна сметка той може да загине (смърт от изтощение). Ако организмът получава точно толкова енергия, колкото му е необходима, за да поддържа жизнената си дейност, всичко е наред. Хармонията, тоест балансът, е основа на основите и крайъгълен камък на битието. Ако организмът ни получава повече енергия, отколкото му е необходима за поддържане на живота, тя се отлага като резерви.

Ето от този момент нататък ще трябва да разгледаме проблема по-подробно.

Как енергията се запазва в организма като резерви?

Точно както сме я получили – във вид на химични връзки. Синтезира се нещо енергоемко, което се синтезира относително лесно. Растенията трупат в организма си енергията във вид на въглехидрати (скорбяла), а животните – във вид на мазнини. От мазнините има полза. Когато в организма се разгражда 1 грам от тях, се освобождава двойно повече енергия, отколкото от същото количество белтъчини или въглехидрати.

Мазнините се синтезират в организма от мастните киселини, получени при разграждането на мазнините, проникващи в организма с храната, а също от продуктите от разграждането на въглехидратните белтъчини, тоест от въглерода и водата. Така че всяка храна в повече в крайна сметка се превръща в мастни натрупвания, в допълнителна мастна тъкан. Мастната тъкан представлява особен вид клетки, наричани адипоцити, способни да трупат мазнини.

Процесът на образуване на мазнините е сложен, както и всички химични процеси, които протичат в живия организъм. Но той може да бъде изразен във вид на схематичната формула:

От три молекули мастни (висши карбонови) киселини и една молекула глицерин се образува една молекула мазнина. При това се отделят три молекули вода.

Или още по-просто казано:

Г (глицерин) + 3 М (мастни киселини ) = ГМ3(мазнина)

И денем, и нощем, и при бодърстване, и по време на сън от една молекула глицерин и три молекули мастни киселини в организма ни се образува една молекула мазнина. Няма как да се образуват две, защото нищо не може да възникне от нищото.

В състояние на сън обменните процеси може да се забавят или да се ускоряват (в зависимост от конкретния процес), но не може да се променят по някакъв вълшебен начин така, че от изходния материал да се образува двойно, тройно или четворно повече продукт. Никога и по никакъв начин!

Това би влязло в противоречие с един от основните закони на мирозданието. И никъде в сериозната научна литература няма да намерите описание на условия, при които от една молекула глицерин и три молекули мастни киселини да се образуват две молекули мазнина. Аз съм го търсил много упорито, повярвайте ми. И нищо не съм намерил. Няма как да намерим черна котка в тъмна стая, особено ако котката там я няма.

Някои читатели може да възразят: „Е, не става дума за тези формули, а че по време на сън изразходваме по-малко енергия, защото лежим и не мърдаме!“. Да, точно така е. По време на сън или покой организмът изразходва по-малко енергия, отколкото при бодърстване или движение. Но какво общо има времето, по което се храним? Дали сме вечеряли три часа или час и половина преди лягане, количеството енергия, която получаваме, е едно и също. Изобщо нашият начин на живот има денонощен ритъм и не бива да го свеждаме само до времето на сън, още повече че тогава не приемаме храна. По-логично е да сравняваме денонощното получаване на енергия с нейното денонощно изразходване.

Доводът, че нощем червата усвояват повече, няма нищо общо с реалността. Човек, който не страда от храносмилателни смущения, приема, тоест усвоява всичко, което е изял. Било денем, било нощем. И изобщо: какво представлява сънят? Той е физиологично състояние на покой, при което напълно или отчасти спира дейността на съзнанието и намалява реакцията по отношение на външните дразнители. Всъщност в състояние на сън до известна степен се повишава пластичният обмен, тоест синтезът на необходимите за организма съединения, и донякъде се снижава разграждането на веществата, постъпили с храната. В състояние на покой организмът се нуждае от по-малко енергия, тогава за какво да разгражда прекалено много молекули? Сънят влияе на скоростта на обменните процеси в организма, но не и на тяхното качество.

Ако искате да отслабнете, манипулирайте не времето за хранене, като вечеряте по-рано, а количеството храна – напълно се откажете от вечерята. Само имайте предвид, че това не е много полезно. Продължителният интервал между обеда и закуската може да се отрази неблагоприятно върху здравето ви. Човек трябва да се храни поне три пъти на ден. Яжте, когато искате, но по малко, и всичко ще е наред.

Едно уточнение по повод „яжте, когато искате“. Не се хранете по-късно от един час преди лягане. Ако спазвате това правило, ще спите по-добре.

Ако не искате да пълнеете, яжте, когато искате, но точно толкова, колкото да покриете енергийните си разходи. А ако искате да отслабнете, яжте по-малко, отколкото му е нужно на организма ви, за да може той да наваксва недостига от енергия, като разгражда натрупаните „за черни дни“ мазнини.

Пожелавам ви добър апетит независимо в коя част от денонощието!

„А един мой познат отслабнал с еди-колко си килограма, когато спрял да се храни късно вечер“ – ще кажат някои читатели и може би ще са прави. Да, тези, които се отказват от вечерята (тоест от известно количество храна), отслабват. А тези, които се хранят по-рано от обичайното, просто се заблуждават.

2.

ЗА НАПЪЛНО БЕЗПОЛЕЗНИТЕ

ДИЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Всъщност настоящата глава е допълнение към предишната. Можеше и да не ги разделям, но го направих, защото ще стане дума за същото – за проблема с трупането и свалянето на излишните килограми, но от друга страна, от друга гледна точка.

Между диета и диета има разлика. Ако някой не знае, диетата е меню, специално подбрано по количество, химичен състав, калоричност и кулинарна обработка на продуктите. При редица заболявания се предписва определена диета. Здравите хора също може да пазят диета – да се хранят с това и това, но само в този и този вид, а това и това да не ядат в никакъв вид и в никакъв случай.

Всяка диета си има предназначение. Повечето съвременни диети са за отслабване. В нашия свръхдинамичен век намаляването на теглото е един от глобалните проблеми.

Между диета и диета има разлика. Между диетите има полезни и нужни, има безполезни, а има и такива, които на пръв поглед са полезни, но на втори са вредни.

„Как е възможно? – ще се учудите вие. – На пръв поглед... На втори поглед... Ако има полза, значи я има...“

Ами така!

Съществуват доста диети, според които известно време трябва да се храним само с белтъчини, после само с въглехидрати (или обратно, няма значение). Диети „за отслабване“, според които известен период трябва да се храним само с мазнини... Лично аз не съм ги срещал, но допускам, че ги има. Защо не?

„Но те имат ефект! – ще кажат някои читатели, които са ги изпробвали лично. – Спазваш ги и отслабваш с пет кила! А може и със седем!“

„Да, имат ефект! – отговарям. – И какво от това? Сваляш пет кила, после качваш осем“.

В какво се изразява механизмът на подобни диети? В нарушаване на балансирания метаболизъм, на вътрешната хармония в организма.

Във всеки организъм обмяната на веществата и енергията протича постоянно, без да спира нито за миг и при едни и същи условия. В зависимост от теглото си човешкият организъм за едно денонощие се нуждае от 60 до 120 грама белтъчини, 60 до 150 грама мазнини и 280 до 600 грама въглехидрати. Тези цифри са приблизителни и донякъде условни, но не това е важното.

Важното е, че за нормалния си метаболизъм ние се нуждаем всеки ден и от белтъчини, и от мазнини, и от въглехидрати. Ако се храним само с белтъчини или само с въглехидрати, обмяната на веществата и енергията в нас се нарушава. Тогава на организма може да му потрябват собствените му запаси от енергия, в резултат на което мазнините ще се разградят („изгорят“). И човек ще отслабне. Но защо по този начин? Не бива да нарушаваме метаболизма си до безкрай. Рано или късно ще трябва да се върнем към обичайния, хармоничен и балансиран режим на хранене. В противен случай може да се разболеем.

Знаете ли, че в „двайсетицата“ аминокиселини има осем незаменими, които не може да се синтезират в организма на зрелия човек? Това са валинът, изолевцинът, левцинът, лизинът, метионинът, треонинът, триптофанът и фенилаланинът. При децата не се синтезират също хистидинът и аргининът. Незаменимите аминокиселини трябва да се получават с храната. Непрекъснато и редовно. Иначе става лошо. Така например недостигът на валин води до нарушения във функцията на нервната система, недостигът от левцин се отразява зле на щитовидната жлеза и бъбреците, а на метионина – на целия метаболизъм. Това ли искате? Надали.

Правилното здравословно хранене трябва да е балансирано. Щом сте решили, тогава яжте по-малко, но спазвайте необходимите пропорции в менюто си.

„Златното“ съотношение е следното:

една част белтъчини: една част мазнини: четири части въглехидрати.

Става дума за здравия организъм, защото при редица болести менюто е друго. Така например при захарен диабет се минимизира консумацията на мазнини в храната, а при гломерулонефрит – на белтъчини.

Една част белтъчини, една част мазнини, четири части въглехидрати. Ако искате да намалите или да увеличите теглото си, съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати може да се променя (виж таблицата). Но при всички случаи менюто трябва да включва и от трите групи хранителни вещества – и белтъчини, и мазнини, и въглехидрати.

Съотношение между белтъчини,

мазнини и въглехидрати

И така, след като по две седмици сте ту на въглехидратна, ту на белтъчна храна, се връщате към обичайния си режим на хранене. И какво следва?

Следва, че като се върне към обичайния метаболизъм, организмът, както казват напоследък, „ще навакса“ – ще компенсира изгубените запаси от мазнини, а може да натрупа и още. За всеки случай.

Пътят към нормалното и здравословно намаляване на теглото е само един и той е прав като ж.п. линията Москва – Санкт Петербург. Яжте по-малко и ще отслабнете. Но спазвайте баланса в дневното си меню.

Мазнините са калорични, но колкото и да искате да отслабнете, не бива да се отказвате от тях, защото мембраните на всички клетки в организма и редица клетъчни структури са изградени от така наречените липиди – мазнини и подобни на тях вещества. Може би желаещите да отслабнат не бива да използват в храната си богатите на скорбяла картофи, но не бива да се отказват от продукти, съдържащи въглехидрати, каквито са ябълките, доматите, морковите или зелето.

Баланс, баланс и още веднъж баланс! Хармонията е вечна и вездесъща. Не вярвайте на хора, които ви съветват да се храните ту само с белтъчини, ту само с въглехидрати (ту само с мазнини). Отнесете се към метатаболизма си грижливо, защото той е основа на вашата жизнена дейност – тоест вашето здраве.

Разберете ме правилно – не ви карам да се храните еднообразно. Еднообразното хранене е твърде скучно. Апелирам всеки ден да давате на организма си определено, балансирано количество белтъчини, мазнини и въглехидрати. Днес за вечеря – риба треска с карфиол, утре – пуйка с фасул, вдругиден – омлет с домати и магданоз... Но не „две седмици само риба, после две седмици само ябълки и зеле“.

Човек може да отслабне по различни начини. Някои в името на това преднамерено заразяват организма си с чревни паразити, които усвояват доста голяма част от хранителните вещества на носителя си. Но нали ние с вас сме разумни хора. Общо взето сме двойно по-разумни, защото се отнасяме към биологичния вид „Разумен човек“ и подвид „Разумен разумен човек“. А разумните си избират такъв начин за отслабване, който не уврежда здравето им.

Хранете се по-малко, движете се (тоест изразходвайте енергия) повече – и готово! Само не забравяйте за хармонията!

Пазете организма си. Не го отклонявайте от правилния обменен режим!